Nos cuesta en ocasiones una barbaridad entrar en una dinámica positiva de entrenamientos, conseguir entrar en una línea de mejora de tiempos y nuestra propia técnica para así evitar lesiones. Justo en el momento en el que mejor nos encontramos, sufrimos una pequeña lesión que nos impide continuar con un entrenamiento disfrutado, con las sensaciones inmejorables de la evolución bien sudada, de la consecución de pequeños objetivos que tanto te han costado.
Lesionarse es fácil, por ello vamos a darte una serie de consejos para tratar evitar lesiones en el deporte:
Tu cuerpo habla
Efectivamente, solo tienes que escucharlo. No lo fuerces, no lo lleves al límite si no estás seguro y sobradamente preparado, no te contamines por el ritmo o los objetivos de los demás. Si te hay algún detalle en tu cuerpo, que te haga sospechar que ha saltado una alarma, corta de inmediato y asegúrate un diagnóstico. Un esguince lo puede sufrir cualquiera en cualquier momento, pero si lo que tienes es una mala sensación muscular, activa el plan de detección del problema. Para y analiza, consulta.
Zancada corta
Si esta situación se da en carrera o en un entrenamiento y debes terminar, esta es una solución de emergencia. Los corredores eficaces lo son gracias a su buena zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es motivo suficiente para provocar una lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.
Visita el gimnasio de vez en cuando
Los profesionales hacen pesas, con la idea de que esos entrenamientos consigan fortalecer musculatura y articulaciones.
Ese es su medio de vida y se dedican a ello, por lo que el corredor popular, no debería copiar sus hábitos, pero si tenerlos en cuenta para dimensionarlo a su medida. Ejercicios que trabajen el cuerpo mediante: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc., pueden conseguir el mismo efecto a nuestro nivel, incluso para hacerlo, no es necesario material específico, por lo que incluso podrías hacerlo en tu casa, por tu cuenta.
RICE y arroz
Es evidentemente que el arroz es uno de los alimentos más recomendables para los corredores por su alto contenido en hidratos de carbono, si es integral mucho mejor.
Una correcta nutrición y descansar después del entrenamiento te hará evitar lesiones
Pero también puedo referirme a las letras de esa palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Son las primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin herida, está claro. Dolor por sobrecarga o post entrenamiento debido al cansancio. Podríamos incluso añadir una P, para incluir protección, es decir, no ponerse a correr hasta que el dolor haya desparecido o al menos remitido.
No correr en los arcenes.
No correr por el lateral de la carretera, por muchos motivos, pero el más importante es que muy peligroso, más aún si hay mucho tráfico o poca luz. Si no hay más remedio que correr por el arcén, recomendamos hacerlo por la izquierda, menos en Australia, India o Reino Unido, por motivos evidentes…
Los arcenes suelen estar inclinados, con caída al exterior, con gravilla suelta y elementos cortantes, todo esto puede alterar la zancada. En el caso de desnivel, una pierna irá más estirada que otra. Y no sólo eso, sino que al impactar con el suelo un pie pronará y el otro supinará. Con unos 150 impactos por minuto, el daño puede ser importante.
Mide la frecuencia de competición.
No abuses de las tiradas largas, mucho menos si compites con frecuencia para asi evitar lesiones en el deporte. Trata de generar un calendario que te permita entrenar con calidad y competir para sacarle el máximo provecho a los entrenamientos, pero no siempre es necesario hacerlo para obtener buenos resultados.
Basta con rodajes y algún toque de chispa. Y si no se compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de larga tirada o calidad por semana. Tratar de mejorar a base de forzar en exceso, es incrementar el riesgo de lesión. Se recomienda ser más lento y correr más distancia, que exigirse al máximo en poco espacio y tener poco recorrido.
Dedica tiempo a estirar después de correr
Está prohibido estirar en la previa al entrenamiento o la prueba.
En este artículo te lo contamos : 5 MOTIVOS PARA NO ESTIRAR
Una vez terminado y vuelta a la calma, estira con cuidado y de manera minuciosa. La parte trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla.
Esta zona trasera es la que más necesita ser estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y tendón de Aquiles.
Entrenamiento cruzado
Practicar otros deportes te permite trabajar grupos musculares y articulares que no trabajas habitualmente que llevará con ello no forzar siempre el mismo grupo de músculos y asi evitar lesiones en el deporte.
Alternar días de correr con otras actividades complementarias te servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con menos impacto que el correr. Te recomiendo una o dos sesiones de Crossfit a la semana. Y es una evidencia, que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares frente a quienes solamente corren.
Tus zapatillas cuidan de ti
Cada tipo de corredor tiene su zapatilla, y las hay para todas las superficies y ritmos. Dependiendo que tipo de corredor seas, te irá mejor uno u otro modelo,. Elige bien la tuya y no utilices el material sin un criterio bien definido y correcto. Aunque es cierto que las mejores zapatillas no tienen salvavidas, ni te ayudan a correr más. Te protegen de lesiones si, pero es necesario que las utilices correctamente. Por el contrario, una mala elección si puede ser definitiva.
Cuida de los detalles y los detalles te harán más fiable. Siéntete fiable y disfruta de tu deporte favorito, con un riesgo mínimo de lesiones que hará evitar lesiones