Es habitual oír en corredores principiantes o no tanto, que los primeros metros o kilómetros se hacen muy duros por no tener cómo respirar al correr. Saber respirar es tan importante como tener una buena técnica de carrera. Ambas nos reforzarán la sensación de disfrutar del momento, por lo que es bastante posible que si no lo hacemos bien, nunca experimentaremos esa sensación.
La primera pregunta que nos hacemos es: ¿respirar por la nariz o por la boca?
En primera instancia, lo ideal es respirar siempre por la boca. Cuando corremos, nuestra musculatura requiere de mucho oxígeno y por esa vía, se genera de una forma eficaz y rápida. Si aún necesitas de más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.
La frecuencia y los tipos
Un dato a tener muy en cuenta a la hora de como respirar al correr bien en carrera, es la frecuencia y los tipos.
El tipo de respiración dependerá siempre de lo cómodo o rápido que sea el ritmo. A menor ritmo, más facilidad para generar una respiración cómoda. A mayor ritmo, más dificultad y mayor exigencia respiratoria, por lo que se pueden realizar las siguientes recomendaciones:
1. Frecuencia 3:3, consiste en dar tres zancadas con cada pierna, por cada fase de respiración, inspiración y espiración. Normalmente es la técnica más usada. Es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. También se utiliza para un ritmo bajo o lento, calentamiento y vuelta a la calma después de unas series más exigentes.
2. Frecuencia 2:2, consiste en dar dos zancadas con cada pierna mientras se inspira y se espira. Es decir, dos zancadas inspiras, dos zancadas espiras.
3. Frecuencia 1:2, consiste en dar un paso para inhalar y dos para exhalar o 2:1, al contrario. Con esta cadencia, se consigue aumentar el aporte de oxígeno hasta las 60 respiraciones por minuto.
Es posible que en algún momento te ataque el flato y claro, quieras relacionarlo directamente con una respiración desorganizada o entre cortada. No está totalmente confirmado científicamente que esté relacionado, aunque sí está claro que puede ser la unión de varios factores, por lo que se recomienda, tener una respiración uniforme y constante. Sin cambios bruscos o repentinos.
La media de pasos de un corredor medio, es de 180 pasos por minuto. Hay una serie de factores que componen este dato, pero se suelen situar alrededor de este número. Eso significa, que a una frecuencia de 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a un ritmo suave.
Si cuando estás corriendo con esta frecuencia de respiración y no te encuentras cómodo, puedes pasar a una frecuencia de 2:2. Hay que recordar, que para disfrutar de tu carrera es muy importante que te encuentres cómodo, asimilar kilómetros y ayudar al cuerpo a recuperarse de los esfuerzos. Obteniendo una sensación placentera del ejercicio.
Para los ritmos más exigentes, se recomienda una respiración de 2:2, con esta frecuencia generamos 45 respiraciones por minuto y aunque subamos el ritmo cardiaco, aportaremos del suficiente oxígeno a nuestra musculatura para poder llevar a termino nuestro esfuerzo. La adaptación al esfuerzo de nuestro corazón es muy importante para obtener buenas sensaciones, por lo que el aprendizaje de estas técnicas conlleva cierto tiempo de adaptación, respiratoria y cardiaca. Asimilando en un periodo de tiempo prudente ambas exigencias.
Cómo respirar al correr: Respiración por la boca vs respiración por la nariz
En los casos de esfuerzo muy alto, donde percibimos que nuestro cuerpo exige más flujo de oxígeno, podríamos pasar a 1:2. Se pueden dar en casos de sprint, trazados con desnivel positivo, etc… Si en algún momento de nuestra carrera detectamos que estamos respirando con esta frecuencia, lo recomendable es suavizar el ritmo para poder bajar nuestra exigencia, sobre todo si no estamos cerca del punto de finalización del entrenamiento o prueba.
Estos son algunos trucos para tener una técnica de respiración óptima, cómo respirar al correr, puede ayudarte a encontrar la tuya, dependiendo de tus ritmos y tu capacidad cardiaca. Ponlas en práctica, analiza con cuál de ellas te encuentras mejor y elige la tuya.
El objetivo fundamental es poder disfrutar de tu carrera, teniendo una respiración ordenada, que te permita quedarte siempre con lo mejor que te aporta cada salida.