Ves una subida al final de la recta, justo a la salida de una curva o quizás cuando cruzas un puente, se te cambia el color de la cara, se te eriza el bello, se altera tu ritmo cardiaco y precisamente ese es el momento en el que los chistes dejan de hacerte gracia.
Pues aquí te vamos a dar las claves para que ese momento se convierta en una oportunidad para mejorar tu rendimiento y no en un sufrimiento angustioso.
Se hace fundamental sacárle el máximo rendimiento a estos tramos, emplear la energía necesaria y no más, salvar las zonas técnicas, mantener el control y disfrutarlo todo en el mismo acto, por el mismo precio…
10 Claves para mejorar tus subidas en bici.
1.- Relájate.
Al iniciar estos tramos nos ponemos en tensión, realizamos una seria de acciones en las que empleamos mucha energía, con un gran desgaste que no se traduce en rendimiento.
Apretamos con las manos muy fuerte los puños del manillar, hacemos una muy fuerte presión sobre el sillín, y cargamos las piernas con pedaladas muy fuertes, seguidamente de movimientos de cadera o incluso de cabeza, en la búsqueda de un impulso más sólido. Nada más lejos de la realidad.
Mantener una posición relajada nos permite absorber mejor los obstáculos, darle continuidad a un ritmo de pedalada, mantener el control, la dirección y el equilibrio.
Mantente firme, pero sin tener que exprimir el manillar, sin tener que partir la tija o el sillín.
2 Mantente en vueltas.
Tu bici tiene incorporado un sistema de cambios, que te permiten adaptar el esfuerzo al perfil de la ruta. Adáptalo a tu ritmo con un pedaleo liviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o más.
Inicia esta frecuencia de pedaleo un poco antes de llegar al desnivel, es mejor iniciar la subida con un desarrollo más cómodo que te permita una pedalada con menos esfuerzo, aunque más corta. En las subidas se penaliza el recorrido por pedalada y se le da prioridad a una pedalada más cómoda, para rodar uniforme y redondo.
Presiona la pedalada descendente y tira para arriba antes de completar el descenso de la primera.
Un desarrollo muy alto, nos hace ir más atrancados, con pedaladas muy esforzadas, subiendo rápidamente el ritmo cardiaco y fatigando la musculatura muy rápidamente.
Es decir, si has cambiado a un plato más pequeño, lo ideal es subas de piñón, para mantener la frescura de tu pedaleo, con alta frecuencia y un desgaste energético menor.
El ritmo es importante, pero si comienzas con un desarrollo menor pensado que de patas andas fino, en el cambio a una mayor frecuencia puedes pagar el sobreesfuerzo y subiendo eso se paga muy caro, porque puede que no te recuperes en toda la subida.
Piensa que si tiras de cardio, el peso en las piernas será mayor y que si tiras de piernas, la fatiga aparecerá pronto. Equilibra ambas técnicas y no pierdas la concentración en tu respiración, ni el recorrido.
3.- Usa otros grupos musculares.
En subidas muy largas, trabaja con distintos grupos musculares, una forma es desplazándote hacia atrás del asiento. En esta situación trabajan más los músculos de la cola. Es una posición menos eficiente pero que da más potencia.
Sin embargo, cuando te sientas más adelantado usas más los músculos de las piernas.
Este truco se utiliza para darle pequeños reposos a cada grupo muscular.
4.- Pararse en los pedales.
Una buena manera para subidas cortas y empinadas, en subidas largas es pararse sobre los pedales. Para ello es conveniente bajar una o dos coronas.
Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manillar, la espalda y la cola deben estar derechos. Nos apoyamos en las manetas con los dedos relajados. En la posición superior de cada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo), se incline hacia el lateral al que se desplaza el peso.
Cuando el pedal llega al punto inferior de su recorrido, trataremos de empujarlo hacia atrás y arriba. Dejemos que la bici se incline rítmicamente hacia los lados aproximadamente, unos 30 centímetros con respecto al eje central, pero asegurándonos que las ruedas sigan una línea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas.
Pendular la bici no significa serpentear la dirección.
5.- Cuida tu respiración.
Concéntrate dejar bajo el estómago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos. Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revés que lo normal. Esta técnica mejora la circulación del aire y elimina el jadeo.
El dolor y la tensión de subir, a menudo nos hace contener la respiración. La respiración puede también ser una gran herramienta para establecer un paso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las más cortas, conviene hacerlas correctamente.
Absolutamente es más cuestión de ritmo, que de fuerza.
6.- Planea los movimientos.
En subidas técnicas de bicicleta de montaña se va mucho más lento que en una bici de carretera, por lo que encontrar un ritmo es lo más importante.
Cualquier obstáculo supone un pequeño reto y afecta el rodaje, sacándonos de ritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudará a evitar sorpresas y hará que el inconveniente se salve más fácilmente.
Céntrate en tu tramo más cercano, pero es bueno siempre tener un ojo a 100 metros vista, que te permita presupuestar los esfuerzos que tienes a un minuto.
7.- Ir por fuera.
Cuando pasamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla:
a. Por el lado interno el recorrido suele ser más corto, pero normalmente es mayor la inclinación. Esta opción es muy dura.
b. Por el lado externo, el recorrido será más largo pero más suave. Es conveniente optar por esta última opción, aunque tengas que realizar más metros.
8.- Rodar en línea.
Zigzaguear suele ser el último recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta la demanda de energía en un 6%, mientras que una variación de 3º en la pendiente la eleva al 30%. En casos extremos, si bien avanzar en línea recta “acorta” el camino, puede ser preferible “alargarlo” con un avance zigzagueante y tardar más, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar.
Se suele llegar a esta técnica cuando ya vas muy tieso o cuando estás apurando lo último que te queda en las patas, en el corazón y en los pulmones…
9.- Marca pequeños objetivos.
Un truco muy práctico es marcarse pequeños objetivos, 100 metros, 200 metros, 500 metros, baja las distancias si estás haciendo Bici de montaña.
Cubre esos tramos con tu técnica elegida y proponte hacerlo bien.
Una vez que cubras estos objetivos, establece otros y así sucesivamente. Resulta muy estimulante y reconfortante psicológicamente y funciona.
Después de cada accenso viene un descenso, cuanto más subas, más larga será la bajada, cuanto más alto hallas llegado, mayor habrá sido tu logro…
Ves una subida al final de la recta, justo a la salida de una curva o quizás cuando cruzas un puente, se te cambia el color de la cara, se te eriza el bello, se altera tu ritmo cardiaco y precisamente ese es el momento en el que los chistes dejan de hacerte gracia.
Pues aquí te vamos a dar las claves para que ese momento se convierta en una oportunidad para mejorar tu rendimiento y no en un sufrimiento angustioso.
Se hace fundamental sacárle el máximo rendimiento a estos tramos, emplear la energía necesaria y no más, salvar las zonas técnicas, mantener el control y disfrutarlo todo en el mismo acto, por el mismo precio.