Qué debes de comer antes de salir a correr. Este detalle marca una gran diferencia en el rendimiento, la recuperación y como consecuencia de ello, las sensaciones con las que te quedas, durante o después de tu experiencia.
También hay grandes diferencias de sensaciones durante una actividad o entrenamiento, dependiendo de las comidas y bebidas previas al ejercicio.
Las tres horas anteriores al entrenamiento son fundamentales. Seguro que piensas en que comer para que te ayude a mantener la energía, aumentar el rendimiento, hidratarte, preservar el músculo y garantizar una recuperación óptima.
ENTONCES… ¿QUÉ sucede cuando comes proteinas, grasas o carbohidratos antes de salir a correr?
¿Que pasa cuando tomas proteínas antes del entrenamiento?
– Genera una activación muscular, incluso aumentar el tamaño de tus músculos. Esto es interesante para quienes desean mejorar su salud, composición corporal o rendimiento por lo que debes de comer antes de salir a correr para mejorar potencialmente tu rendimiento.
– Puede reducir los marcadores de daño muscular (mioglobina, creatina quinasa, y degradación miofibrilar de la proteína). O por lo menos, prevenir que se vuelva peor. Cuánto menos daño provoques a tus músculos, mayor recuperación y mayor adaptación a largo tiempo.
– Incrementar el flujo de aminoácidos en sangre justo cuando tu cuerpo los necesita. Así que no sólo previenes dolor, también incrementas el tamaño de tus músculos. Aunque esta técnica debería estar tutorizada por un especialista nutricional o médico.
Un batido de proteínas antes de entrenar o después pueden ser muy bueno, consiguiendo resultados en ambos casos muy distintos.
Un batido de proteínas antes de entrenar o después pueden ser muy bueno, consiguiendo resultados en ambos casos muy distintos.
Aunque es cierto que cualquier fuente proteínica ingerida antes del entrenamiento funcionará igual, ya que la digestión tiene un proceso y necesita un tiempo de entre hora y media a dos horas y media para que llegue a la sangre.
Posiblemente en este tiempo, ya has realizado tu entrenamiento, por lo que puede ser que el batido pre entrenamiento, haga mayor efecto una vez terminado.
¿Qué pasa si tomo carbohidratos antes del entrenamiento?
Son tus mejores aliados para tener un buen rendimiento y ayuda en la recuperación. Un viejo mito callejero muy extendido es que sólo necesitas carbohidratos si estás realizando un entrenamiento de resistencia. Se considera un entrenamiento o actividad de resistencia, aquellos que sobrepasan más de dos horas.
Los carbohidratos pueden mejorar el entrenamiento o una actividad de alta intensidad de una hora. Así que, si no vas a dar un paseo, asegurar una cantidad adecuada de carbohidratos mejorará tu rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Estos cálculos hay que hacerlos en base a tu peso corporal, grasa corporal, tipo de actividad a realizar, tiempo estimado, temperatura ambiente.
Previene, protege la pérdida muscular y aumenta las reservas de glucógeno. Esto le dice a tu cerebro que estás bien alimentado, y ayuda a incrementar la retención muscular y el crecimiento de los mismos.
Estimula la liberación de insulina. Cuando lo combinas con proteína aumenta la síntesis proteica y la previene de su degradación. Otra razón por la cual una comida variada es un gran valor, con grandes beneficios. Evita las bebidas azucaradas.
¿Que pasa cuando tomo grasas antes del entrenamiento?
No está probado que mejore o perjudique el rendimiento deportivo, para eso están los CH.
Si está probado que te hace tener una digestión más lenta, lo que mantiene los niveles de glucosa e insulina en sangre estables.
Proporciona una cantidad de vitaminas y minerales muy importantes en la dieta
Pero es justo reconocer, que la pesadez de estómago que tenemos después de una comida rica en grasas, no es lo más cómodo para afrontar un periodo de exigencia física, por mínima que esta sea.
Consejos sobre qué debes de comer antes de salir a correr
Dependiendo de las particularidades o necesidades individuales, puedes tener una comida normal unas horas antes del ejercicio. O también puedes tener una comida menor antes de la sesión. Aunque en el caso que estés intentando ganar masa muscular puede que necesites las dos.
Opción 1:
2 horas antes del ejercicio.
Antes de entrenamiento, come una comida variada con una bebida baja en calorías, la más recomendada es el agua.
Si eres un hombre, así debería parecer:
Si eres una mujer:
Tus necesidades dependerán de tus medidas, edad, objetivo, genética y duración e intensidad del ejercicio.
Un deportista de resistencia que se prepara para una maratón (42 km), necesitará más carbohidratos que alguien que se prepare para una sesión en el “gym” de 45 minutos.
Opción 2: 60 minutos antes
Más que comer 2 horas antes, algunas personas prefieren comer una pequeña comida más cerca de la sesión de entrenamiento o actividad.
El único problema con eso: cuánto más cerca estás del entrenamiento, menos tiempo tienes para digerir. Por ello se recomienda algo líquido como un batido.
Un ejemplo.
1 scoop de proteína.
1 puñado de espinacas.
1 plátano.
1 puñado de nueces.
1 cuchara de aceite de oliva.
2 tazas de leche.
Una recomendación adicional, es que no experimentes con este tipo de ingredientes o batidos, antes de un entrenamiento, ya que si es la primera vez que lo haces, puedes descubrir que no te sienta bien y ya sabes cuales pueden ser las consecuencias.
Te recomiendo que lo hagas con ingredientes con los que sepas, que no vas a tener una reacción rara o perjudicial para tu organismo y digestión.