Solemos pensar en los efectos y sensaciones de la deshidratación en el deporte pero no le prestamos mucha atención a esta deficiencia de líquidos en nuestro cuerpo, antes de realizar deporte o en las horas posteriores a una actividad, que es precisamente cuando más riesgos corremos de que se produzca de una manera severa.
Es totalmente cierto, que una correcta hidratación durante una actividad puede llegar a garantizar un comportamiento optimo, incluso mejora de rendimiento. Pero esto no tendrá ningún valor si en la previa a la actividad, la hidratación ha sido deficiente. También se da el caso de haber tenido una hidratación pre actividad correcta y una hidratación durante la actividad optima y sin embargo descuidarla durante el periodo inmediato posterior a la actividad, en la ventana de tiempo de recuperación más determinante.
Por lo que también nos podríamos deshidratar una vez terminada la actividad e incluso tardar más tiempo en darnos cuenta.
La correcta hidratación depende de una práctica, que podríamos llamarle “mecanizada” o automática de ingesta de líquidos, que nos permita tener el cuerpo preparado para los cambios de temperatura, procurándole al sistema circulatorio de nuestro organismo a que regule la temperatura corporal.
Teniendo estos apuntes en cuenta, podemos entrar en más detalle para actuar en consecuencia.
1. Mantén una hidratación constante en tu vida habitual. No hay una dosis definida o establecida, ya que la obtención de este dato es multifactorial y habría que tener en cuenta, la temperatura ambiente, la humedad, la altura sobre el nivel del mar, el peso corporal, la grasa corporal, la edad, frecuencia cardiaca, etc…
Entre 1,5 y 2,5 litros, se cree que se encuentra la media de líquidos a ingerir por día en circunstancias normales.
2. Si las condiciones de temperatura son extremas de calor, será necesario aumentar la dosis diaria, con la intención de asimilar mejor la perdida de líquidos debido al sudor.
3. Si tus ultimas comidas han sido abundantes, será necesario ayudar a la digestión con una mayor aportación de líquidos, esto la facilitará y la hará menos pesada.
4. Planifica antes de tu actividad, sabiendo la distancia o el tiempo que emplees en ella, en qué puntos de hidrataras y las cantidades.
5. Trata de asegurar las dosis de líquido con la intención de que siempre sobre algo de líquido. Es preferible que sobredimensiones el cálculo de hidratación, aunque finalmente no emplees todo el líquido, que te enfrentes durante unos kilómetros a un periodo de sequía, que sin duda te hará pagar las consecuencias.
6. No caigas en una sobredosis hídrica, tan malo es una deficiencia o como un exceso de líquidos. Puede tener consecuencias estomacales muy incomodas.
7. Síntomas evidentes de una deshidratación, antes, durante o post actividad:
– Saliva deficiente.
– Sequedad en la piel.
– Calambres y contracturas musculares.
– Hambre.
– Visión doble.
– Mareos.
– Dolor de cabeza.
Estos síntomas pueden aparecer en cualquier momento, por lo que se recomienda en estos casos, que se produzca una hidratación inmediata de líquidos enriquecidos de sales minerales e hidratos.
Es importante no caer en el empacho y se recomienda para la actividad, buscar una sombra y reponer con tranquilidad. Es preciso eliminar cualquier situación de estrés, centrar nuestra atención en el líquido necesario y si existe la posibilidad acompañarlo de algo sólido que nos aporte más nutrientes.
En ocasiones, las llamadas pajaras, de las que hemos hablado en otros artículos, está directamente relacionadas con este efecto, por ello su importancia para evitarlas y en caso de aparecer, tomar las medidas necesarias para sobreponerse de manera rápida y efectiva.
Por ello se recomienda en el caso de aparecer, hacer lo siguiente:
– Abandonar la actividad de inmediato.
-Buscar una sombra, sentarnos o tumbarnos.
-Asegurar la bebida, si puede ser fresca mucho mejor.
-Ingerir en pequeños sorbos la bebida, se recomienda en estos casos isotónica, ya que incluye sales e hidratos. También hay otras bebidas recuperadoras de acción muy rápida.
-Tranquilizarnos y tratar de bajar pulsaciones.
– Una vez pasada una hora, ponernos de pie y realizar un pequeño paseo, para observar nuestro estado y asegurarnos de no estar mareados y ver perfectamente.
– Solicitar ayuda para que nos recojan y no hacer ningún sobreesfuerzo innecesario. Aún no estamos del todo recuperados y continuar de nuevo con cualquier actividad, nos supondría ponernos en riesgo de nuevo.
Ya sabes, si el “tío del mazo” aparece (es como se le llama popularmente a este tipo de situaciones), protégete con sabiduría, con la solvencia del conocimiento y la coherencia de tus actos.
¡Bebe y se un buen Popular Runner!