13 ALIMENTOS CON MÁS POTASIO QUE EL PLÁTANO

13 ALIMENTOS CON MÁS POTASIO QUE EL PLÁTANO

Aunque asociamos este mineral con el plátano existen 13 alimentos mucho más ricos en potasio que el plátano.
El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Es un tipo de electrolito. Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:
– Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada
– Frutos como las uvas y las moras
– Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas
–  Frutas cítricas como naranjas y toronjas
De hecho, a decir verdad, los plátanos no son realmente nada del otro como contenedores de este mineral. Cada fruta
mediana proporciona 422 mg de este mineral, o alrededor del 9% de su 4,700 mg ingesta diaria recomendada. No está mal, pero podemos conseguir fácilmente más potasio

1. BATATA

Este tubérculo es rico en potasio. Media batata al horno tiene 542 mg (12% de su valor diario de potasio). Estos tubérculos son también ricos en vitamina A.

2.PATATA BLANCA

Una papa al horno de media tiene 941 mg (20% de su valor diario) de potasio. Si dejas que la papa se enfríe antes de comerla, obtendrás una dosis de almidón resistente para tu intestino. ¿Una ensalada de patata en verano?

3 SALSA DE TOMATE

Este viejo y simple aderezo de la pasta es una fuente secreta de potasio, con 728 mg (15% de su valor diario) en cada taza. Sólo asegúrate de comprarlo en envases sin BPA o mejor aún, intenta hacer en casa la salsa de tomate es fácil y muy rica

4 SANDÍA

Otro alimento muy rico en potasio es esta fruta típica en verano. Corta dos refrescantes rodajas de sandía y obtendrás 641 mg (14% de su valor diario) de potasio. También es una gran fuente de licopeno, un pigmento vegetal de origen natural, que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

5 ESPINACAS CONGELADAS

Añade 1 taza de espinacas congeladas a tu próximo sofrito o plato de pasta y obtendrás 540 mg (11% de su valor diario) de potasio. Es barato, generalmente mucho más barato que las verduras frescas.

6 REMOLACHA

Una taza de remolacha cocida en rodajas, proporciona 518 mg (11% de su valor diario de potasio). Pero no te asustes si vuelven tu pis de color rosa, es totalmente normal.

7 FRIJOLES NEGROS

Lo más probable es que ya estés comprando frijoles negros por su cantidad de fibra y proteínas, pero también son un alimento muy rico en potasio. Come una taza y obtendrás 739 mg (16% de su valor diario) de este mineral.

8 JUDÍAS BLANCAS

Las alubias blancas podrían ser la mejor fuente de potasio de la tienda de comestibles. Una sola taza tiene 1.189 mg. Esa es una cuarta parte de lo que necesitas cada día. Esa misma porción (1 taza) también contiene la friolera de 20 g de proteína y 13 g de fibra.

9 SALMÓN EN LATA

Hay un montón de razones para mantener una lata de salmón en la despensa. Es el sueño de un cocinero perezoso obtener todos los  beneficios para la salud del corazón  del consumo de pescado rico en omega-3,  sin más esfuerzo que abrir una lata o paquete en conserva. Cada lata de 140 g, tiene 487 mg (10% de su valor diario de potasio).

10 EDAME

Sí, la soja integral es una de las mayores fuentes de proteínas de origen vegetal del mundo, incluso 1 taza también suministra 676 mg (14% de su valor diario) de potasio.

11 CALABAZA

Una taza de calabaza tiene 582 mg de potasio (12% de su valor diario). Una crema o puré de calabaza para cenar es una gran alternativa a las ensaladas.

12 ACELGAS

Una taza de acelgas cocidas tiene la friolera de 961 mg (20% de su valor diario) de potasio. Estas abundantes hojas verdes también tienen un gran aporte de calcio, hierro y vitaminas A, C y K.

13 YOGURT

Yogur natural normal (no el griego) tiene un impresionante 573 mg (12% de su valor diario) de potasio por und. Además, cada yogurt te aporta casi la mitad de tus necesidades diarias de calcio.

Por lo que como puedes comprobar, si te vas a sentar a la mesa existe gran variedad de alimentos para obtener el potasio necesario, aunque es cierto, que la mejor manera de llevarte el potasio al gim o a la ofi en un “tupper”, sigue siendo el plátano.

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

Todo el mundo habla de ellos, se han puesto de moda pero  ¿Sabes que es la gimnasia abdominal hipopresiva? Consiste en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos provocan una reacción tónica refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

QUE SON

Son un un tipo de ejercicio que se utiliza dentro de la fisioterapia tanto a nivel preventivo como a terapéutico y estético. Son un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que se utilizan para el fortalecimiento del suelo pélvico, para la reducción del diámetro abdominal, tonificación lumbar y para prevenir algunas lesiones además de aumentar el rendimiento deportivo.

COMO SE REALIZAN

Se llevan a cabo en apnea, aguantando durante unos segundos en diferentes posturas. Se trabaja tumbado, de pie y sentado. Hay que hacer especial hincapié en el control diafragmático , imprescindible para su correcta realización.

BENEFICIOS

Tonificación del suelo pélvico, corrige disfunciones sexuales, mejora el rendimiento durante la actividad deportiva, reduce el contorno abdominal. Además mejora el aspecto estético del abdomen, pone remedio a los problemas de incontinencia urinaria, mejora la salud de nuestra espalda, favorece las relaciones sexuales

¿HIPOPRESIVOS Y EMBARAZO?

No, está totalmente contraindicado ya que no es bueno activar la musculatura durante el embarazo sino posteriormente para prevenir las posibles secuelas. Se suelen mandar como ejercicios post parto, una vez finalizada la cuarentena para conseguir una recuperación tanto a nivel abdominal como de suelo pélvico.

INCONTINENCIA URINARIA

Se realizan tanto para prevenir como para corregir esta disfunción.

¿QUÉ PERSONAS PUEDEN REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?

Casi todo el mundo puede realizar este tipo de ejercicios aunque está mayormente contraindicado para embarazadas, personas con hipertensión arterial y gente con problemas de flujo gastroesofágico.

HIPOPRESIVOS & RELACIONES SEXUALES

Los abdominales hipopresivos mejoran el rendimiento de las relaciones sexuales y corrigen las posibles disfunciones. Además se tonifica la musculatura pélvica y se  incrementa la sensibilidad lo que se traduce en un mayor goce y disfrute de las relaciones sexuales. Cabe destacar en este sentido el alivio de dismenorrea que supone este tipo de ejercicios. Esta práctica ayuda a las mujeres a aliviar sus dolores menstruales

Al Séptimo día descansó

Al Séptimo día descansó

Éxodo 20:11.

“Porque en seis días hizo el SEÑOR los cielos y la tierra, el mar y todo lo que en ellos hay, y reposó en el séptimo día; por tanto, el SEÑOR bendijo el día de reposo y lo santificó”.

Así reza de la Biblia y así concluyó una semana laboral de Jesucristo, concretamente la de la creación, posiblemente récord del mundo construyendo planetas a destajo. Proeza inigualable hasta nuestros tiempos ya ven…

Pues eso, es domingo y he salido a dar un paseo, que para eso es día libre y lo dejo encargado el Señor, a que el sol me caliente la cara, que con el frío de los últimos días apetece…

No tengo tiempo para ver la tv, tampoco quiero verla que sería el primer motivo, algunas veces si ojeo algún diario, paso por encima las noticias políticas, ingobernables e imposibles de digerir. En los deportes si me detengo con más seriedad, pero incluso encontrar noticias serias en deportes, se está convirtiendo en algo complejo, por inexistentes o por ocultas entre montañas de escombro periodístico, tan preocupados de vender historias en primicia, aunque sean mentiras porque eso es lo menos importante…

A lo que voy, observo por la calle a gente que camina con auriculares. En la parada del bus, en los parques calentándose con el sol, incluso veo a parejas con su perro, que también llevan auriculares y se miran con cara de asombro.

Un grupo de amigos sentados en un escalón, en plena calle. Uno de ellos lleva auriculares, el resto le observa en silencio, de pronto alza su puño en clara alusión a victoria… Algo está pasando y no sé qué es… Son las 10 de la mañana y extrañamente veo a gente conectada como en antaño, a un acontecimiento radiofónico supongo, que debe estar pasando ahora mismo.

Sus caras y gestos me sugieren que puede ser algo deportivo. No solo por el perfil del personal, más bien por sus caras de felicidad e ilusión. Desprenden alegría, satisfacción, emoción, incluso sorpresa y eso usted perdone, lo genera el amor o el deporte, así de simple.

Me decido a entrar en un bar, para preguntar qué carajo me estoy perdiendo. A estas horas no hay partidos de futbol, tampoco de baloncesto, no estamos en época de Mundial, Eurocopa o cosas así.

Ahora sí, en una pantalla gigante la Final del Open de Australia. Gente de todas las edades, con sus tostadas, “cafelitos”, churros o zumos de naranja, entre gritos de “Vamos Rafa”. El rival es un tal Federer, suizo de nacimiento y grande del planeta por Elegante, respetuoso competidor, educado y uno de los mejores tenistas junto al español de todos los tiempos. De ambos habría que añadir, representantes del ejemplo a la excelencia deportiva, al compañerismo, a los valores personales por encima de su propia imagen de deportistas de elite, ricos y guapos. Referencia de la inteligencia, del sacrificio, de la perseverancia, por nombrar algunas. 

 

 

Nadal llegaba a esta final después de algunos partidos al límite, tras varios años en la sombra de su propio mito, el que ha construido a base de honor, orgullo y trabajo. El mismo Nadal, afirmaba que: “después de la matanza de la semifinal, (partido que duró más de 5 horas), me encontraba muy bien”. Y terminaba con su discurso delante de los presentes en la final, diciendo: “Roger ha merecido esta victoria más que yo y me alegro por él”.

A la vez, Federer afirmaba: “Tengo que felicitar a Rafa por su regreso y decirle: sigue jugando, el tenis te necesita. Sé que en el tenis no hay empates, pero si los hubiese, sería un honor compartir el trofeo contigo Rafa”.

En la calle, en los bares, en las casas donde pusieron la tele durante más de 3 horas para ver esta final, nadie entendió que Rafa había perdido una final, ni siquiera que Federer fuese el único ganador.

Quizás por ser domingo y día de descanso, quizás porque los dioses de nuestro tiempo algunas veces nos regalan domingos de trabajo duro. Quizás porque hoy no es Cristiano la noticia, Ronaldo digo, no el otro.

Quizás porque Jesucristo dejó planeada la existencia de Nadal y Federer, por encima de victorias y derrotas, por encima y debajo del rencor competitivo, por delante y detrás de cualquier resultado.

“Tengo que felicitar a Rafa por su regreso y decirle: sigue jugando, el tenis te necesita. Sé que en el tenis no hay empates, pero si los hubiese, sería un honor compartir el trofeo contigo Rafa”

Al séptimo día, descansaron después de haberse matado a “raquetazos”, reconociéndose admiración, tan autentica y necesaria, tan verdadera y merecida como su propia historia.

Nutrición en una media maratón

Nutrición en una media maratón

Este domingo pasado corrí una media maratón, oportunidad ideal para probar algunas cositas, entre ellas productos de alimentación deportiva.

Recomiendo 3actión, nutrición deportiva oficial del equipo ciclista Lotto Soudal.

Tengo además una pequeña contractura en la parte alta del gemelo. Lo ideal sería reposo durante unos días, pero pongo en práctica un controvertido sistema de recuperación muscular activa. Sin duda objeto de otro artículo, para conocer más detalladamente algunas investigaciones que se están realizando en esta materia.

Mi tiempo previsto para esta prueba es de 1 hora 55 min. Es principio de temporada, tengo pocos entrenamientos acumulados desde las vacaciones de navidad y he decidido hacer una progresión suave de entrenamientos, este año voy a estar muchos meses compitiendo por lo que reduciré sesiones de entrenamiento acumuladas en semana y extenderé los periodos.

Como uno de mis objetivos para esta temporada, me gustaría hacer media maratón por debajo de la hora y cuarenta minutos, el primer paso es trabajar para intentarlo.

Al grano. Está comprobado clínicamente que el cuerpo humano necesita reponer hidratos, glucosas y sales, en esfuerzos que tengan una duración por encima de la hora. Estamos hablando de atletas amateur, no profesionales, aunque también hay que decir, que en algunos casos, su alimentación en carrera es la misma.

nutricion media maraton

He estudiado bien el recorrido, los puntos de avituallamiento y los puntos de mayor esfuerzo dentro de la carrera. La meteorología es importante, en este caso estamos en invierno y las temperaturas no son muy extremas para generar un gran desgaste, pero es importante medirlo todo.

Un avituallamiento cada 5 km, como suele ser habitual en este tipo de pruebas, me da la posibilidad de concretar que el km 10 es un buen momento para el magnesio, lo utilizo por dos motivos, uno debido a mi estado físico muscular y porque en ese momento habré terminado con un esfuerzo de ascenso importante, quedándome unos 4 km de esfuerzo también con un fuerte ascenso. Protejo mi físico con esta medida, también sabiendo que estoy en tiempos donde necesito aportarle a mi cuerpo todos los nutrientes necesarios para terminar la prueba sin complicaciones.

hidratacion media maraton

Es recomendable beber en cada uno de los avituallamientos, tanto si tienes ganas como si no.

Para esta prueba me organicé la hidratación de la siguiente manera:

  • Km 5, bebí toda el agua que pude de un botellín pequeño.
  • Km 10, justo antes de llegar al avituallamiento, tomé una ampolla de Magnesium Xtra-25 Ml. Sabor muy agradable, fácil de digerir, en mi caso no noté nada raro en el estómago durante la prueba ni al finalizar. Lo probé en un entrenamiento previo para comprobar mi adaptación a sus efectos secundarios. No los hubo.
  • Km 15, cuando tengo el avituallamiento a la vista, tomé un gel Energy Gel Lemon-34G y una botella pequeña de agua. Sabor muy agradable, diría que hasta rico. Tampoco noté nada raro en el estómago. Muy generosa en la asimilación. Lo probé en un entrenamiento previo para comprobar mi adaptación a sus efectos secundarios. No los hubo.
  • Km 20, bebí el último trago de agua y aproveché la restante para refrescarme bien la cara, salir guapo en la foto de entrada a meta es importante… Hago un tiempo de 1:56 horas.

Meta, hidratación rápida mediante alguna bebida isotónica, la complementé con un bocadillo calentado que aportó la organización y algo de fruta que llevaba en la mochila.

Creo que debí tomarme el magnesio un poco antes, mi estado físico estaba al límite de poder terminar una prueba de este nivel, pero es completamente cierto, que me encontraba fenomenal después de la carrera. Prácticamente sin dolores de ningún tipo, con los gemelos en perfectas condiciones. Solo dolorido por la dureza de la prueba y los síntomas típicos. Con un efecto magnífico.

El gel es bastante rico, suave de sabor y nada agresivo en el estómago. He de decir, que en 22 minutos, ingerí dos alimentos con gran carga nutricional en mi estómago, que exigieron que trabajase con un mayor nivel de exigencia. Por lo que al ser productos de muy alta calidad, pude tener un buen rendimiento, terminando la prueba sin problemas y con muy buenas sensaciones, pese a mi estado físico inicial.

La recuperación de líquidos y nutrientes después de una prueba, puede conllevar días, por lo tanto es tan importante la alimentación previa a la prueba, como la post prueba, donde las reservas de hidratos, proteínas, vitaminas y grasas, tienen un valor potencial, en una recuperación óptima para eliminar las posibles secuelas físicas de un esfuerzo importante.

La alimentación también se entrena y si es con productos de calidad mucho mejor. Aquí no vale la pena jugársela con productos de regalo, ofertas 3 x 2 o marcas de dudosa reputación química. He podido comprobar que los productos 3actión son de gran nivel, con un comportamiento excepcional.

¡Come bien y no mires a quien!

Podio, azafatas y azafatos

Podio, azafatas y azafatos

El Tour Down Under en Australia, comienza sin mujeres en la entrega de premios después de cada carrera. Pero parece que en Europa, las chicas guapas seguirán “besuqueando” sinceramente a los sudorosos campeones de cada etapa, o carrera, o lo que sea…

El Gobierno sud australiano ha decidido suprimir esa función de estas bellas hembras con el siguiente argumento: El Gobierno de este país ayuda económicamente y socialmente a personas que tienen problemas con su imagen corporal. Dijo el ministro de Deportes del Sur de Australia, León Bignell, que también suprimió las azafatas en un evento de motor.

Profesión de riesgo ya ven, en el continente de los canguros y “canguras”. Justamente en el otro lado del mundo, casualidades de la vida.

No hace mucho, un ciclista español que corre en uno de los mejores equipos del mundo, teniendo un papel muy importante, Tem Sky, equipo del actual número 1 de este deporte, Chris Froome, decía lo siguiente: “Las azafatas sobran en los podios. Es tratarlas como objetos, infravalorarlas”. Momento ideal para destapar el tapón de las opiniones, gustos y preferencias.

También opinan las azafatas: “porque seamos guapas, no vamos a quedarnos en casa”.

Por otro lado, el director de la Vuelta Ciclista a España, Javier Guillén, contestaba al movimiento australiano: “No ha habido quejas, nuestras azafatas de podio han trabajado en un entorno de dignidad y respeto. Ponemos mujeres junto a deportistas hombres y en la prueba femenina, azafatos”.

Incluso el director del Tour de Francia, Christian Prudhomme, se ve obligado de inmediato a identificar su postura: “son muy guapas, no habrá cambios”. Entre risas simpáticas.

En Abril de 2013, el mismísimo Peter Sagan, durante la ceremonia “besucona” de premios en el podio del Tour de Flandes, tocó el trasero a una de las azafatas mientras éstas, desarrollaban su ardua labor con el campeón de la etapa, el suizo Fabián Cancellara.

Más tarde el mismo Sagan, se disculpó vía redes sociales con: “No ha sido mi intención faltar al respeto a las mujeres hoy en el podio. Fue sólo una broma. Lo lamento si alguien se ha sentido molesto por ello”.

Es curioso que se genere polémica con este asunto, no el sentido de la profesión azafata/azafato, sino que utilicemos la belleza en forma de premio u obsequio. Los valores, principios y educación están relacionados con la belleza del deporte, por supuesto, pero creo que es otro concepto de belleza el que hay que reforzar, el que se tiene que mostrar y fomentar entre los futuros deportistas, las futuras generaciones, incluso las futuras azafatas/azafatos.

Quién dijo que el camino a la evolución sería sencillo o bello???